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从泡菜到康普茶，探索琳琅满目的美味发酵食品及其令人惊讶的健康益处……
发酵是一种古老的食品保存技术，具有诸多益处。发酵食品的制作涉及使用微生物如细菌、真菌或酵母来保存食品和饮料。这些微生物对我们的肠道健康极为有益。
但并非所有发酵食品都具有同样功效。要获取健康益处，应寻找标有“发酵”或含有“活性菌种”或“益生菌”的食品。
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如何将发酵食品融入每日餐食
尽管食品发酵技术始于八千多年前，但对我们许多人而言，这些发酵食品仍显陌生。这意味着要将它们融入日常饮食可能颇为棘手。
由于发酵是一种自然的化学过程，可用于制作许多食物，且风味各异，我们不妨尝试不同种类，找到自己最爱的口味。
在餐饮过程中添加发酵食品时，保质的最佳温度是冷藏或略高于室温。营养学家埃琳娜·霍尔姆斯（ Elena Holmes）解释道：“遗憾的是，高温在杀灭细菌的同时，也会导致益生菌失活。”
“低温烹饪的发酵食品仍能保留部分维生素和益生元纤维，口感宜人且易于消化。”
观察发酵食品的盐分含量也很重要，因为不同制作方法的盐分含量差异很大，有的完全不含盐，有的则盐分含量很高。
例如，有些泡菜制作工艺要求在加入其他食材前冲洗腌制好的大白菜，而味噌通常含有高浓度盐分。
在菜品中加入重咸味发酵食品时，可通过不额外添加盐来平衡整体的咸度。
发酵蔬菜品类繁多，其味、其质、其养，皆各具特色
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发酵食品的保健功效解析
据肠道健康网站（Dish, Dash, Deets）的专家孙尼·帕特尔博士（Dr Sunni Patel）介绍，发酵食品能为消化系统提供多种益生菌，这些益生菌能提高肠道中有益菌群的活力，帮助它们中和有害菌。
发酵食品能增强肠道屏障功能，促进营养物质的吸收，同时对肠道以外的身体部位也大有裨益。
孙尼博士表示：“通过发酵食品维持良好的肠道健康，是保持大脑、肠道及代谢系统健康的重要组成部分，同时还能增强免疫力。”
此外，像泡菜这样的发酵食品通常富含膳食纤维、少量维生素B12和叶酸，堪称饮食中的全能选手。
作为额外的福利，发酵过程通常会改变并丰富原始食物的风味，使其更加美味且健康。
不仅如此，不同类型的发酵食品对健康各有益处，还有成千上万种不同品种等待我们去探索。
为了方便起见，我们收集了一些最常见的发酵食品及其对健康的益处。
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酸菜和泡菜的益处
卷心菜→酸菜：一场提升营养吸收的发酵之旅
流行泡菜制作秘诀：乳酸发酵是关键
蔬菜经过切碎、盐渍后浸入水中，利用天然存在的细菌分解蔬菜中的碳水化合物并生成乳酸——这一过程起到了保鲜的作用，同时增加了酸味。
这种细菌还产生维生素K和B族维生素，增加了其营养价值。
当我们食用酸菜或泡菜时，同时也摄入了乳酸菌——这些微生物会在肠道内定植，有助于消化。
事实上，发酵蔬菜可以降低肠道炎症，因为它们提供了有益菌，对肠壁有舒缓作用。
酸菜是维生素C、维生素K和铁元素的优质来源，发酵过程显著提升了这些营养素的生物利用率。此外，它还含有钙、锰、B族维生素，并富含膳食纤维。
为充分获取酸菜的营养价值，建议生食。烹饪不仅会破坏维生素C，还会灭活所有有益菌。
泡菜：健康与风味兼备的餐桌伴侣
泡菜通常由腌制的大白菜或其他蔬菜制成，可以加入大蒜、辣椒和生姜等调味。
泡菜品种多达数百种，各具风味，许多都含有海鲜或鱼类调味品，所以一定要检查成分。泡菜的许多功效都归功于发酵蔬菜。
泡菜是β-胡萝卜素的极好来源，身体可以将其转化为维生素A，它富含维生素C和K，并含有大量的钙和铁。
泡菜和酸菜均可以由十字花科类的卷心菜制成，而十字花科蔬菜都具有抗癌特性。
它们还具有抗炎和抗氧化作用，因此有助于保护我们的整体健康。
结合药物治疗，这些食物甚至可以帮助对抗幽门螺杆菌胃部感染。
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天贝的食补之道
天贝是以大豆为原料，通过寡孢根霉菌发酵而成的一种饼状食品。其制作流程包括将大豆浸泡数小时、蒸煮，最后在寡孢根霉菌作用下完成发酵定型。
发酵完成后，白色菌丝体（浓密的纤维网状结构）将软化的大豆紧密交织成块。天贝在食用前需经烹饪和调味，通常采用煎炸或熏制的方式加工。
因为天贝是用整全大豆制成的，保留了所有的营养成分，因此是蛋白质、健康脂肪、碳水化合物、纤维、B族维生素、维生素K、铁、钙、镁和其他一些矿物质的良好来源。
天贝中的植物性蛋白属于优质蛋白，且含量丰富：其蛋白质含量为百分之二十。
在发酵过程中，真菌释放酶，分解大豆中的部分碳水化合物，使其更容易消化。
同一发酵过程也会分解植酸，植酸会减少铁或钙等矿物质的吸收——因此，天贝的植酸含量低，可以帮助人体吸收更多的矿物质。纯素天贝美食能给我们带来发酵食物的至臻美味与健康！
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味噌的健康益处
味噌酱可以是红色、白色或两者的混合，不同种类的味噌适合不同的烹饪方法。
这种传统的日本调味品是通过将大豆与盐和曲（用米曲霉发酵的大米）长时间发酵而制成的。
制作曲时，将米曲霉与蒸熟的米饭混合，这种真菌会产生酶，将米饭中的淀粉分解成糖，将蛋白质分解成氨基酸。
然后将曲与煮熟、压碎的大豆和盐混合，开始第二次发酵，其中的曲酶将大豆蛋白质、淀粉和脂肪分解成易于消化的氨基酸、糖和脂肪酸。这种混合物中的糖分有助于乳酸菌的生长，乳酸菌发酵糖并产生酸，从而产生特有的鲜味。
最终产出的味噌是一种富含氨基酸、铁、镁、锰、锌、几种B族维生素和维生素K的浓稠糊状物。
它还含有数百万有益菌，有助于改善肠道健康。味噌的唯一缺点是它的含盐量太高，所以不宜大量使用。
由于含有发酵细菌，味噌含有少量的维生素B12，但这个量不足以满足人体对B12的需求。
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康普茶的功效
市面的康普茶琳琅满目，但自制别有一番乐趣
这种独特的饮料是通过在加糖茶中添加细菌和酵母，并发酵几天而制成的。
细菌和酵母通过代谢作用消耗糖，产生乙酸以及其他酸性化合物和使康普茶起泡的气体。
所有微生物聚成一团漂浮的块状物，也被称为“ SCOBY”（细菌和酵母的共生菌群），可用于发酵新的康普茶。
成品康普茶中的乙酸具有抗菌特性，可以支持治疗细菌感染和念珠菌引起的感染。
然而，这种酸不会影响发酵细菌，所以通过饮用康普茶，我们会摄入有助于消化的有益菌。
由绿茶制成的康普茶也是抗氧化剂的重要来源。
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每个人都能享受发酵食品的好处吗？
发酵食品中组胺含量很高，虽然组胺通常会被消化酶分解，但有些人体内不能产生足够的消化酶，因此会对组胺不耐受。这样的话，组胺会进入血液，可能会引起一系列不适症状。如果你知道自己对组胺不耐受，那么发酵食品就不适合你。
编者注：中国的发酵文明历史悠久，人们利用发酵来制作食物和饮料的历史可以追溯到公元前7000年的新石器时代。想了解更多内容可上网查阅相关资料，本文是从翻译文的角度做一个呈现。
