素食者日常怎样注意膳食营养

一、素食者

素食者一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人。

二、分类

素食者根据避免动物制品的程度的不同可分为几种人。
①　严格素食者:不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类、海鲜，也不食用来自动物身体的物品，比如蛋类、奶类。一般说来，严格素食者不食用蜂蜜，也拒绝非食物性地使用任何来源于动物身体的制品，如皮革，丝绸，羽绒，骨胶等。
②　蛋奶素食者:不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类、海鲜，但食用蛋类和奶类制品。
③　奶素食者:与蛋奶素食者差不多，只是拒绝食用蛋类。
④　蛋素食者:与蛋奶素食者差不多，只是拒绝食用奶类。

还有很多别的具体的分类。
 

三、素食者日常的注意事项

(1) 食物多样，谷类为主，适量增加全谷物

①每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。

②每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，合理搭配。

③蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用。

④餐餐有谷类，每餐不少于100g(生重)。

⑤全谷物、杂豆类天天有，主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。

⑥薯类不可忘。

(2) 增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

①多品种变花样。大豆制备的食品多种多样，可以把大豆及其制品变换花样安排在一日三餐中。

②发酵豆制品不能缺。发酵豆制品含有维生素B12，推荐全素者每日摄入5-10g发酵豆制品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱。

③巧搭配。豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

④合理加工与烹调。吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值更高，大豆及其制品须经过充分加热煮熟后再食用。

(3) 常吃坚果、海藻和菌菇

①适量吃坚果。推荐全素人群每天摄入坚果20-30g，蛋奶素人群每天摄入坚果15-25g。

②藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA、EPA、DPA)，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。藻类也含有十分丰富的矿物质和微量元素。

③菌菇中丰富的维生素和矿物质，可作为素食人群维生素(尤其维生素B12)和矿物质(如铁、锌)的重要来源。

(4) 蔬菜、水果应充足

①餐餐有蔬菜，推荐每天摄入蔬菜300-500g，深色蔬菜应占1/2。

②天天吃水果，保证每天200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

(5) 合理选择烹调油

①素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。

②建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，以避免食用油的氧化。

(6) 晒太阳

晒太阳是获取维生素D的最佳途径。

四、素食人群容易缺乏的营养素

①　n-3多不饱和脂肪酸

补充途径：亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油、部分藻类。

②　维生素B12

补充途径：发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

③　维生素D

补充途径：含有维生素D的食物。另外，也建议大家多晒太阳。

④　钙

补充途径：大豆、芝麻、海带、黑木耳、绿色蔬菜，奶和奶制品。

⑤　铁

补充途径：黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苑菜、豌豆苗、菠菜等。

⑥　锌

补充途径：谷物、大豆、坚果、菌菇类。