毛豆
发布日期：2025-11-04 11:09浏览次数：
毛豆其实就是“年轻”时候的黄豆，口感清甜、蛋白质丰富，是餐桌上很受欢迎的豆类蔬菜。但在蔬菜里，它的热量确实不低。
根据《中国食物成分表》中的数据，每百克毛豆（鲜）的热量为 131 千卡，碳水化合物含量为 10.5 克，蛋白质含量高达 13.1 克，还有 5 克的脂肪，这个热量几乎相当于 1 小碗蒸米饭了（116kcal/100g），并且远高于同等重量的瓜茄类、叶菜类蔬菜。
不过，毛豆同样富含膳食纤维，不溶性膳食纤维为 4 克/100 克，与吃 400 克大白菜摄入的膳食纤维含量相当，饱腹感强，并且富含丰富的蛋白质。毛豆依然是健康的食材，只是比起“随便吃的青菜”，毛豆更适合适量食用。如果合理食用则有助于控制食欲，帮助减肥。
控制热量的吃法
热量参考： 131 千卡/100 克（鲜毛豆）
建议食用量：毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量，在蔬菜中都属于前排，减肥期间，建议单次摄入量控制在 100 克以内（带壳毛豆约 2 大把）。
替代部分肉类：可以优化蛋白质结构。毛豆的蛋白质含量高，而且氨基酸组成比较合理，在人体内的利用率高，所以也可以当肉吃，拥有“地里长出来的肉”的美称。将一餐中部分红肉换成毛豆，不仅可以形成蛋白质互补，促进蛋白质吸收；还能降低饱和脂肪摄入，对心血管健康有益。
替代部分主食：有助于稳定餐后血糖。由于毛豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，它的升糖指数（GI）远低于精白米面。用它替代一部分主食，不仅能减少总碳水化合物的摄入，还能使餐后血糖更平稳，也可避免因血糖骤升骤降导致的饥饿感。
注意烹调方式：最推荐水煮毛豆。冷水下锅，一般水开后继续煮 5~10 分钟就好。
