高淀粉蔬菜 披着“菜”皮的“主食”
发布日期：2026-03-11 08:06浏览次数：
高淀粉类蔬菜的共同特点是含有大量淀粉，所以碳水化合物含量高，热量高。在植物学分类上虽属蔬菜，但从营养学角度看更接近主食。如果我们将它们当作普通蔬菜随意吃，而不减少主食的摄入，很容易日渐肥胖。
土豆是薯类食物，属于重要的粮食作物，淀粉含量自然不低。只不过，在我国的餐桌上，酸辣土豆丝、土豆烧肉等菜肴的出现，让很多人忽略了它的“主食”身份。
100 克新鲜土豆的热量为 81 千卡，碳水化合物含量为 17.8 克，虽说比蒸米饭的碳水化合物（25.9g/100g）低一些，但远高于大部分蔬菜，适合做主食来吃。
如果在吃炒土豆丝的同时，还吃很多米饭、面条等主食，就很容易碳水和热量都超标。
建议食用量：《中国居民膳食指南》建议薯类食物每天吃 50~100 克，相当于最多吃一拳头大的土豆。
减少部分主食：吃了炒土豆丝、无油土豆泥、炖土豆，要减少或偶尔不吃米饭、馒头、面条等主食。
警惕烹调方式：首选蒸、煮、烤。蒸土豆、煮土豆或无油烤土豆是最佳吃法，能最大限度地保留营养，热量最低，且饱腹感极强。放凉后的土豆会产生更多抗性淀粉，有助于肠道健康，升糖指数也更低。少吃炸薯片、炸薯条、芝士焗土豆泥，它们脂肪含量往往较高，不利于控制体重。
菱角作为一种水生蔬菜，质地爽脆，煮熟后口感粉糯绵甜，是秋季的时令美味。
每 100 克生菱角（老、鲜）的热量约为 101 千卡，碳水化合物含量高达 21.4 克，都比土豆更高，与蒸米饭相当（25.9g/100g），热量和蒸米饭也不相上下（116kcal/100g）。很多人把菱角当零食吃，这可要小心长胖哦！
热量参考： 101 千卡/100 克（生菱角[老、鲜]）
建议食用量：菱角的钾含量还不错，为 437 毫克/100 克，是香蕉的近 2 倍。每天最多别超过 100 克，约 8 个菱角。
不胖人的吃法：正餐时用菱角替代部分主食，在控制热量的同时还有助于补钾。平时如果有吃薯片、饼干这类零食的习惯，可以将这类食物换成菱角。
注意事项：水生蔬菜存在感染寄生虫的风险，安全起见最好蒸熟或煮熟食用。
慈姑是另一种常见的水生蔬菜，常用于炖汤或红烧，慈姑烧肉和土豆烧肉有异曲同工之妙。
慈姑的热量和碳水化合物含量也不低，分别为 97 千卡/100 克、19.9 克/100 克，二者都比土豆、红薯要高。钾含量比菱角还优秀，高达 707 毫克/100 克，是其 1.6 倍，同时还含有丰富的镁、铁、锌、维生素 B1。
控制热量的吃法
建议吃法：慈姑一般是作为配餐出现在餐桌上，有淡淡的苦味，吃的量不多。适合与冬瓜、菌菇、鸡肉等低热量食材一同炖煮，既能享受美味，又能控制热量。如果吃得多，建议少吃几口主食即可。
