“中国心脏健康饮食”的6个特点

1. 减少钠的摄入

钠的摄入量从每天近6克减少到3克。除了准备限盐勺，建议大家把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油，同时还可以用天然的调味料，例如花椒、辣椒等代替盐来调味。

2. 增加钾的摄入

高钾饮食可以降低血压。建议适量多吃富含钾的食物，如番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各种有颜色的水果蔬菜和各种豆类及坚果等。

3. 增加优质蛋白质

相关研究表明，增加可溶性纤维、蛋白质、水果以及蔬菜的摄入量，与收缩压和舒张压的降低有显著关联。建议多吃蛋类、鸡鸭鱼虾、瘦肉以及植物蛋白（如豆类食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等）。

4. 增加膳食纤维摄入

摄入充足的膳食纤维可改善肠道健康、调节血脂、控制体重，从而间接帮助调控血压。全谷物是膳食纤维的极佳来源，如燕麦、糙米和全麦面包等。豆类，包括豌豆和扁豆等的纤维含量也比较丰富。另外，蔬菜与水果，特别是带皮食用的果蔬和坚果、种子（如杏仁、奇亚籽等），也是膳食纤维的良好来源。

5. 增加钙的摄入

钙不仅是维持神经与肌肉活动的必需元素，对控制血压也有一定的帮助。奶类是钙的最好来源，每天喝至少500毫升的牛奶或酸奶；同时选择一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。另外，深绿色叶菜也是“隐形补钙高手”。

6. 保证饮食的多样性

建议每天要吃够12种以上的食物，每周要吃够25种以上食物，以保证食物多样性。