素食者7种高营养搭配
发布日期：2026-10-26 09:08浏览次数：
据统计我国目前有素食者8千万人左右，素食者该怎么样去搭配才好，一日三餐从而让营养更全面呢？
第一，全谷物，包含燕麦，小米，玉米，黑米，全麦面粉等等，这些粗粮保留了谷粒的营养精华，含有铁锌和维生素
第二，大豆制品，包含豆腐，豆浆，豆腐皮，腐竹类， 它们富含优质的蛋白质，每天会吃50-80克的大豆制品
第三，杂豆类，包含绿豆，红豆，扁豆，芸豆，能提供铁锌和维生素，也能够提供蛋白质，营养价值很高，每天的食用量占全素食的一半
第四，坚果，包含核桃，花生，杏仁等，富含蛋白质钙铁锌和维生素，我每天都会吃上一小把
第五，食用菌，包含香菇，木耳，平菇等，它们含有比较多的蛋白质，可以为素食者补上营养的短板，每天需要吃一点
第六，海澡类，包括紫菜，海带等等，能够提供维生素，铁锌，钙和蛋白质等，每天吃5-10克左右就够了
第七，多种食物油，包括亚麻籽油或者紫苏籽油，适合凉拌做馅蒸煮等等，这两种油富含亚麻酸，是素食者多不饱和脂肪酸的主要来源
