早上 9 点左右，人体的新陈代谢正处于较为旺盛的状态。许多传统的高碳水化合物早餐，如包子搭配油条、糯米饭加上蛋饼等组合，虽然方便快捷且味道诱人，但其实并不利于健康和身材管理。
这些早餐往往含有较高的油脂和糖分，容易导致血糖快速上升后又迅速下降，使人很快又感到饥饿，进而摄入更多食物。建议改用蛋白质+粗纤维搭配，既能稳血糖又能持续供能。
下午 4 - 5 点，是许多上班族的快乐下午茶时间。办公室里常常摆满了各种水果、奶茶、甜品。
4-5点的零食摄入易堆积热量。水果虽健康，但下午4点后糖分易转化脂肪。建议改为上午或两餐间吃水果，下午选择少量坚果（10颗以内）或无糖酸奶，避免随手"一口接一口"。
03 晚上7点
晚餐建议7点前吃完，严格控制七分饱（胃部无胀感但食欲减弱）
7分饱具体感觉就是，胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。
睡前三小时，也就是很多人无法抵抗的夜宵时间段，往往是一天之间减肥计划最容易“崩盘”的时候。
夜市、烧烤摊、糖水铺，大多数人恨不得锻炼完直奔摊位大快朵颐一顿。不过如果饥饿难忍，可选择豆浆/酸奶或水煮蔬菜（西葫芦/芹菜），少吃一点。还要避免碳水化合物和烧烤类食物。
难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。权威专家推荐了几个控制饥饿的方法：
1.增加粗纤维摄入：每餐保证一定量的粗纤维，如多吃蔬菜、全麦食品等。粗纤维能够增加胃的饱腹感，同时还能促进肠道蠕动，帮助消化。
2.饭前喝汤：在吃饭前先喝一碗汤，可以使胃得到一定的饱腹感，从而减少进食量。
3.远离加工食品：尽量少吃加工食品，因为它们通常含有过量的糖、油、色素等添加剂，这些成分会导致肥胖。
4.合理安排运动时间：尽可能将运动锻炼时间放在晚饭前进行。运动后喝点水，能够帮助缓解饥饿感，使晚餐的食欲不会过于旺盛，从而更容易做到“晚吃少”。
