尽量少在外边吃饭

　　日前，美国爱荷华大学公共卫生学院的研究学者发现，与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡（指一定时期内各种原因导致的总死亡）率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！该研究发表于《营养与营养学学会杂志》上。

　　这背后的原因也很好理解。除非主动选择轻食，大部分外食餐饮提供的食材及配料都难以控制，比起家里的饭菜自然是重油重盐重口味，往往含有更高的饱和脂肪酸、钠，更低的钙、铁、膳食纤维等。

　　不仅如此，不健康的烹饪方式，还会使经常在外就餐者体内含更多有害化学物质，比如邻苯二甲酸盐，增加心血管疾病的风险。

　　如果非得去饭店吃饭，建议避开4种高油高盐的菜：水煮鱼、水煮肉片等菜肴；干锅笋、干锅菜花、干锅土豆片等“干锅”类菜肴；干煸豆角、干煸茶树菇等“干煸”类菜肴；咸蛋黄焗南瓜等“咸蛋黄焗”类菜肴。

　　在外就餐时，可以把食物分成荤菜类（肉类、水产类、蛋类、豆制品类）、蔬菜类、主食类等几大类，以“211餐盘”（二素一荤一主食）的比例，在每类菜肴中点菜，确保每顿饭食材丰富、营养平衡。用粗粮和薯类替代精白米面，可以点玉米饼、蒸山药、紫米粥、绿豆粥等当做主食。

　　一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求，最好叮嘱服务员少放油盐。