素食人群应该怎么吃

中国营养学会编著的中国居民膳食指南（2016）里的一般人群膳食也适用于素食人群，此外，《指南》还对全素和蛋奶素人群提出如下关键推荐：

谷类为主，食物多样

适量增加全谷物

与一般人群膳食推荐一致，作为主要的能量食物来源，主食餐餐都得有。但素食人群应注意增加全谷物比例，三餐至少有一次全谷物。

建议成年全素人群每天摄入谷类250～400克，其中全谷物要占到一半左右（120～200克）。成年蛋奶素人群推荐每天摄入谷类225～350克，全谷物为100～150克。

增加大豆及其制品的摄入

选用发酵豆制品

素食人群摄入大豆及其制品不仅可补充优质蛋白质，还可补充不饱和脂肪酸和B族维生素，尤其是发酵豆制品中维生素B₁₂较为丰富，如腐乳、豆豉等。

因此，推荐成年全素人群每天摄入大豆及其制品50～80克，包括5～10克发酵豆制品。成年蛋奶素人群推荐每天摄入大豆及其制品25～60克。

蛋白质含量相当于

50克干黄豆的大豆制品重量图

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果不仅富含蛋白质，对于素食人群而言，也是不饱和脂肪酸的重要食物来源。菌藻类食物富含矿物质，同时含有真菌多糖等有益健康的生物活性物质。

建议成年全素人群每天摄入坚果20～30克，菌藻类食物5～10克。成年蛋奶素人群推荐每天摄入摄入坚果15～25克。

蔬菜、水果应充足

蔬菜水果是素食人群维生素和矿物质的主要食物来源，素食人群的蔬菜水果推荐摄入量与一般人群一致，推荐每天摄入300～500克蔬菜，其中深绿色、橙红色等深色蔬菜应占一半，水果200～350克。

合理选择烹调油

素食人群在选择烹调用植物油时，应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油和紫苏油等。

素食人群食用油每日推荐摄入量与一般人群相同，为20～30克。但不饱和脂肪酸含量高的食用油耐热性差，易氧化，因此日常生活中可搭配食用多种植物油，如用菜籽油烹炒，紫苏油凉拌。